Baby Bag

მედიტაციური სავარჯიშოები გადაღლილი მშობლებისთვის

მედიტაციური სავარჯიშოები გადაღლილი მშობლებისთვის

მშობლობა საკმაოდ სტრესული საქმიანობაა, ამიტომ მნიშვნელოვანია იმ სტრატეგიების ცოდნა, რაც დაგვეხმარება რელაქსაციაში. სეირნობა და ვარჯიში საუკეთესო ვარიანტია, თუმცა სხვა გზაც არსებობს და ეს არის მედიტაცია: გონების დამშვიდება აწმყოს სრულად შესაგრძნობად. ეს გარკვეულ დროს და სიმშვიდეს მოითხოვს თქვენგან, მაგრამ შედეგი ნამდვილად აქვს. გთავაზობთ 2 მარტივ სტრატეგიას, ყოველდღიურად გამოსაყენებელს.

ტექნიკა #1: ფოკუსირდით თქვენს სუნთქვაზე

არსებობს ბევრი სუნთქვითი ტექნიკა, რასაც ნახავთ კიდევც ინტერნეტში და გირჩევთ აუცილებლად წაიკითხოთ დეტალურად მისი აუცილებლობის შესახებ. ჩემს მიერ შემოთავაზებული ტექნიკის გამოყენება შეგიძლიათ როგორც თვალდახუჭულებს, ისე პირიქით. ისუნთქეთ ცხვირით, ფოკუსირდით მთლიანად სუნთქვაზე ისე, თითქოს პირველად აკეთებდეთ ამას. დეტალურად დააკვირდით შეგრძნებებს, შეამჩნიეთ როგორ შედის და გამოდის ჰაერი ნესტოებიდან, თქვენი მხრების ნაზ მოძრაობას, ასევე გულმკერდის მოძრაობას შიგნით და გარეთ, მუცლის მოძრაობას შიგნით და გარეთ. გთავაზობთ ლინკებს, სადაც ვიზუალურად კარგად არის ნაჩვენები ეს ტექნიკები.

https://www.youtube.com/watch?v=lPJAtHWq08

https://www.youtube.com/watch?v=Wemm-i6XHr8

ტექნიკა #2 შეგრძნებებზე დეტალური დაკვირვება

დააკვირდით ყველა ფიზიკურ შეგრძნებას, რასაც ამ მომენტში განიცდით, შემდეგ გაიჭიმეთ და ნელა მიაწექით ფეხებით იატაკს, შესაძლოა თქვენ იგრძნოთ სადმე დაჭიმულობა ან ტკივილი, შეამჩნიეთ დადაარქვით ამ შეგრძნებებს სახელი ყოველგვარი განსჯისა და კრიტიკის გარეშე,მაგალითად, გამოთქვით: „მე ვგრძნობ ზეწოლას მხრებზე“ და არა „მე ზეწოლას ვგრძნობ მხრებზე, ეს იმის ბრალია, რომ ბევრს ვმუშაობ“ დაინტერესდით იმით, რასაც ხედავთ ამ წამს, რაც გესმით,ნუ მოახდენთ იდენტიფიკაციას თუ რისი ხმა შეიძება იყოს ეს, უბრალოდ უსმინეთ ყურადღებით, შეიგრძენით გემოები, სურნელი და აღიქვით რასაც ეხებით, ამ სავარჯიშოს გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ დროსა და ადგილას, დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში.

რეალობაა, ის რომ მშობლები ხშირად ვარდებიან ისეთ სიტუაციებში, როცა არ შესწევთ უნარი გაუმკლავდნენსტრესს, სიბრაზეს, გადაღლილობას, კარგავენ თავდაჯერებულობასა და საკუთარი თავისადმი რწმენას.

ჩვენი ფიქრები აშენებენ ჩვენსავე შეგრძნებებს, რომლებიც გვეხმარებიან საკუთარი ცხოვრების „აწყობაში“. საკუთარი ფიქრების გაგება და მართვა აუცილებელი პროცესია და ასევე იმის სწავლა, თუ როგორ მივმართოთ ჩვენი ემოციები იქეთკენ, რომ საბოლოოდ შევქმნათ ის, რაც გვჭირდება სრულფასოვანი ცხოვრებისთვის.

ფსიქოლოგები გვირჩევენ, რომ მშობლებმა უნდა გავაანალიზოთ ის ფაქტი, რომ ჩვენ შეიძლება ვერ ვაკონტროლებდეთ იმას, თუ რა ხდება ჩვენს ცხოვრებაში, მაგრამ ჩვენ გვაქვს კონტროლი იმაზე, თუ როგორია ჩვენი ფიქრები, რა მნიშვნელობას ვანიჭებთ და როგორ ვრეაგირებთ მათზე.

შესაძლოა ირგვლივ არსებული გარემოებები ჩვენს კონტროლის გარეთ აღმოჩნდეს, ამიტომ აუცილებელია ვფოკუსირდეთ საკუთარ ფიქრებზე და მიზანმიმართულად „ვავარჯიშოთ“ ისინი, რაც სწორედ მედიტაციით მიიღწევა, მისი ნაწილია მანტრაც, რომლის მიხედვითაც ბგერით-რეზონანსული ჟღერადობა და სიტყვები მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს როგორც აზროვნებაზე, ასევე გარე ობიექტებზე. ეს არის სუფთა ენერგია ცნობიერებაში. მანტრის ბევრჯერ გამეორება ავლენს ძალას და ენერგია უერთდება თქვენს ზრახვებს. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ცხოვრება უკეთესობისაკენ.

მე გიზიარებთ რამდენიმე მანტრას, რომელიც ყველა მშობელს გამოადგება. ჩაიწერეთ ისინი დღიურში ან ტელეფონში, სადაც ასევე შეგიძლიათ დააყენოთ „რიმაინდერი“, რომელიც შეგახსენებთ ყოველდღიურად თითო ფრაზას. წაიკითხეთ ისინი ჩუმად დაშემდეგ წარმოთქვით ხმამაღლა. რაც მეტს ივარჯიშებთ და გაიმეორებთ მით უკეთესი იქნება თქვენთვის.

  1. დღევანდელი დღე იქნება ჩემთვის უკეთესი

გუშინდელი დღე შესაძლოა თქვენთვის არც ისე კარგი ყოფილიყო, რაღაც ვერ მოასწარით ან ვერ შეძელით გაგეკეთებინათ, მაგრამ ენერგიის დაკარგვა იმაზე თუ როგორ დაადანაშაულოთ საკუთარი თავი ან შეცვალოთ წარსული, უსარგებლოა. თქვენ სწორედ დღევანდელი დღისგან იღებთ ამ ენერგიას, რასაც შემდეგ უსარგებლოდ ხარჯავთ, ასე რომ, აპატიეთ საკუთარ თავს გუშინდელის გამო და დაიწყეთ ყოველი დღე ამ მანტრით, ჩადეთ მთელი თქვენი ენერგია ყველაფერ იმაში, რისი გაკეთებაც დღეს შეგიძლიათ.

  1. მე შევძლებ ყველაფრისთვის გამოვნახო დრო

თუ თქვენ იტანჯებით იმით, რომ ვერ პოულობთ დროს ყველაფრის მოსასწრებად, ცადეთ ეს სავარჯიშო: ჩამოწერეთ ყველაფერი რისი გაკეთებაც გინდათ და გჭირდებათ, ამოირჩიეთ რომელია პრიორიტეტული და დაამატეთ ის თქვენს კალენდარში, ეგრევე გამორიცხეთ ის, რისი გაკეთებაც ამ ეტაპზე არ გჭირდებათ, გადაწყვიტეთ თუ რა შეიძლება გადაუნაწილოთ სხვას.

  1. მე ავირჩიე ვიამაყო საკუთარი თავით დღეს

მას შემდეგ, რაც დედა ხდები, დღის რუტინა იცვლება, მოლოდინები, შეხედულებები და ზოგადად მთელი ცხოვრება ხდება სხვანაირი. ბევრი რამ, რაც ცხოვრებაში გაგიკეთებია ან რაზეც გიმუშავია წლების განმავლობაში, შესაძლოა უსარგებლო და აზრს მოკლებული გახდეს და იგრძნო, რომ ყველაფერში მარცხს განიცდი, ვერ უმკლავდები ბევრ რამეს, არ გაქვს ის,რაც სხვებს და ა.შ

წარმოიდგინე სანამდე შეიძლება ამ ფიქრებმა მიგიყვანონ და რას შეიძლება გრძნობდე ამ დროს. ნაცვლად ამისა, ამოირჩიე ის ფიქრი, რომელიც გაძლევს საშუალებას შენი თავით იამაყო, ყოველ დღე ახსენე ის, რისი მადლიერიც ხარ და მასზე ფოკუსირდი, აღნიშნე შენი წარმატება, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად დიდ საქმეზეა საუბარი, წვრილმანებიც შეიძლება ჩამოთვალო. უკეთესი იქნება თუ ყოველი გაღვიძების შემდეგ, „სუფთა გონებაზე“ შენს პატარა წიგნაკში ჩაწერ 10 მადლობას სხვადასხვა პიროვნების მიმართ და ამ მადლობების მიზეზსაც მიაწერ, ეცადე გააკეთო ეს 21 დღე და დააკვირდე შენს ემოციებს და ცხოვრების დინებას. ბევრი ფსიქოლოგი გვირჩევს, რომ ეს აქტივობა შედეგიანია და გვაძლევს მოტივაციას და ენერგიას.

  1. ვდისტანცირდები იმათგან, ვინც ჩემზე ცუდ გავლენას ახდენს

გაქვთ ურთიერთობა ადამიანებთან, რომლებსაც შენთვის სასიხარულო არაფერი მოაქვთ? არ გსიამოვნებთ მის წრეში ყოფნა? გაიძულებენ აკეთოთ ის, რაც თქვენ არ მოგწონთ ან განგიკითხავენ ყოველწამს, გაძლევენ არასასურველ რჩევებს?

დაიმახსოვრეთ, თქვენ არ ხართ პასუხისმგებელი სხვის გრძნობებზე, მაგრამ პასუხისმგებელი ხართ საკუთარზე. გააკეთეთ არჩევანი იმისთვის, რომ იყოთ საკუთარი თავის საუკეთესო ვერსია. მიეცით თავს პირობა, რომ იტყვით „არას“ როცა საჭიროება დაგიდგებათ. ნუ შეგეშინდებათ აღიარება იმისა, რომ რაღაც თქვენთვის არ არის შესაფერისი. ეცადეთ თავად განსაზღვროთ რა მუშაობს თქვენთვის და რა არა, რას მოაქვს თქვენთვის სიხარული და ა/შ

  1. მე ზუსტად იქ ვარ, სადაც უნდა ვყოფილყავი

შენ არაფერი გაკლია, შენ არაფერს ჩამორჩები და შენ არ დგახარ არასწორ გზაზე. ზუსტად იქ ხარ, სადაც უნდა იყო. შენი გამოცდილება შესაძლოა განსხვავებულად ჩანდეს ვიდრე სხვების, მაგრამ ის გამოცდილება, რასაც შენ დღეს იღებ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი, უნიკალური შენთვის. მიიღეთ ის, ისწავლეთ და გაიზარდეთ მისი დახმარებით.

ავტორი: უფროსი მასწავლებელი დიანა მაკალათია

შეიძლება დაინტერესდეთ

,,როცა ბავშვმა იცის, რას რის მერე გააკეთებს და მას უკვე აქვს მოლოდინი, წინასწარგანწყობა, უფრო მეტად განახორციელებს რუტინის აქტივობებს და ჩაერთვება''

,,როცა ბავშვმა იცის, რას რის მერე გააკეთებს და მას უკვე აქვს მოლოდინი, წინასწარგანწყობა, უფრო მეტად განახორციელებს რუტინის აქტივობებს და ჩაერთვება''
ბავშვებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია დღის რუტინის ჩამოყალიბება ყოველდღიური უნარების განმტკიცებისთვის. რა სარგებელი მოაქვს ამას პატარებისთვის, როგორ მივაჩვიოთ და რა ხდება მათ ფსიქიკაში, თუ უკვე ჩამოყალიბებული დღის რუტინა დაირღვა? - ამ საკითხებზე ​MomsEdu.ge-ს ესაუბრა ბავშვთა ადრეული განვითარების სპეციალისტი, სოფო მელაძე.

- სოფო, რომ განვმარტოთ, რა მნიშვნელობა აქვს დღის რუტინას ბავშვისთვის?

- დღის რუტინა ბავშვებს აძლევს უსაფრთხოების განცდას. როცა ბავშვმა იცის, რას რის მერე გააკეთებს და მას უკვე აქვს მოლოდინი, წინასწარგანწყობა, უფრო მეტად განახორციელებს რუტინის აქტივობებს და ჩაერთვება. რუტინა გულისხმობს გარკვეული პროცედურების თუ აქტივობების ყოველდღიურ განმეორებას, შესაბამისად, მისთვის უკვე უცხო და „საშიში“ აღარ არის შეთავაზებული საქმიანობა და მეტად ჩართულია.

გარდა ამისა, დღის რუტინაში შედის ისეთი მნიშვნელოვანი ყოველდღიური უნარები, როგორებიცაა: კვება, თავის მოვლა, ჰიგიენა, გახდა, ჩაცმა, თამაშის, მეცადინეობის დრო და ა.შ. რუტინა გვაძლევს საშუალებას, ეს უნარები განვუმტკიცოთ ბავშვს და მივცეთ ყოველდღიური სახე, ამიტომ მნიშვნელოვანია რუტინად ვაქციოთ ის აქტივობები თუ საქმიანობა, რაც ამ ეტაპზე ბავშვისთვის მნიშვნელოვანია.

რუტინა ასევე ბავშვს აძლევს საშუალებას, გახდეს მეტად დამოუკიდებელი. როცა რაიმე რუტინულ საქმიანობას ის დამოუკიდებლად, უკვე სხვისი დახმარების ან თუნდაც შეხსენების გარეშე აკეთებს, ეს ზრდის მისი კომპეტენციის შეგრძნებას. ბავშვი მეტად აქტიური, დამოუკიდებელი და თავდაჯერებულია.

რუტინა გვეხმარება ემოციურ თვითრეგულაციაში, თვითორგანიზებულობის განვითარებაშიც. როცა ბავშვი ცდილობს რუტინის შეცვლას, მაგრამ ჩვენ ვეუბნებით ჯერ ეს უნდა გავაკეთოთ, რაც რუტინულად არის გათვალისწინებული და შემდგომ დაუკმაყოფილებ მის თხოვნას, ის ახდენს იმპულსების შეკავებას და მის კონტროლს ეუფლება.

- ხშირად პატარებს უჭირთ მიჩვევა, ამა თუ იმ რუტინის, რას ურჩევდით მშობლებს, როგორ მიაჩვიონ?

- რუტინა იწყება ჩვილობის ასაკიდან, რაც გამოიხატება ჩვილის ძილის და კვების რეჟიმში, მაგრამ აქ მშობელს წინააღმდეგობა არ ხვდება. აი, როცა უკვე ბავშვი იწყებს სიარულს და ხდება მეტად აქტიური, საჭიროა გარკვეული რუტინა. სანამ ბავშვს განუვითარდება მეტყველება და მოლაპარაკებების უნარი, ჩვენ ვიყენებთ ვიზუალურ რუტინას, ანუ ბარათებით და ნახატებით კომუნიკაციას. მშობელს ბავშვთან ერთად შეუძლია დახატოს ბავშვის რუტინა. 

მაგალითად, ფურცელი გაყოს რამდენიმე ნაწილად, სადაც იქნება - დილა, შუადღე, საღამო და ღამე. თითოეულ სურათს დაახატოს საქმიანობები რუტინიდან, მარტივად და ბავშვისთვის გასაგები ფორმით. შემდგომ ნახატი გამოვაკრათ ბავშვისთვის თვალსაჩინო ადგილას. დაგვჭირდება ხშირი ინსტრუქცია, ნახატებზე თითის დადება და ვერბალური კომუნიკაციაც. მიუხედავად იმისა, რომ მათ ამ ეტაპზე რთული მოლაპარაკებები არ ესმით, ჩვენ შეგვიძლია ვუთხრათ, რომ ჯერ ბაღში წასვლის დროა და თითი დავადოთ ბაღის შენობას ნახატზე, რომ მოხვალ შემდეგ წავიდეთ შენს მეგობართან. ვიზუალური თვალსაჩინოება ეხმარებათ ყოველდღიურობის უკეთ აღქმაში.

ასევე მშობლებს ვურჩევ, ნუ დაარღვევენ ბავშვის რუტინას, თუნდაც დაღლილობის ან გარკვეული გარემო ფაქტორების გამო. ეს რუტინას დაასუსტებს ბავშვის თვალში. ასევე მნიშვნელოვანია ოჯახის სხვა წევრებიც იზიარებდნენ იგივე ყოველდღიურობას, რასაც მშობელი სთავაზობს ბავშვს. მაგალითად, თუ ბავშვმა იცის, რომ დილას ბაღში უნდა წავიდეს, მაგრამ ოჯახის რომელიმე წევრი ეუბნება, მოდი დავტოვოთ დღეს, ეს ბავშვის აზროვნებაში ბაღში წასვლის რუტინის მნიშვნელობას შეასუსტებს და სხვა დროს თვითონაც გააპროტესტებს.

- ერთი მაგალითი რომ გვითხრათ, როგორი უნდა იყოს დღის რუტინა?

დღის რუტინა იწყება გაღვიძებით და ადაპტური უნარე-ჩვევებით, ანუ ჩაცმით, თავის მოვლით და კვებით. შემდგომ უკვე ინდივიდუალურად ბავშვი მიდის ბაღში ან რაიმე თერაპიაზე. ბაღშიც აქვს თავისი რუტინა, წრეზე ჯდომა, ჯგუფური თამაში თუ ეზოს აქტივობები. საღამოს მშობელს დაწესებული აქვს სეირნობის, კვების და თამაშის დრო. თამაშის დროს ვცდილობთ მივცეთ მას მეტი თავისუფლება, არჩევანის უფლება, თუ რისი გაკეთება სურს, რომელი თამაში უნდა. ბავშვმა იცის, რომ თამაშის შემდეგ ვიძინებთ. უკვე ბაღიდან მოყვანის შემდეგ, ანუ შუადღიდან ვიწყებთ მისთვის იმის თქმას, რომ ახლა ვითამაშოთ, მერე კი დავიძინებთ. ეს ძილის რუტინის შექმნაშიც დაგვეხმარება. განწყობის შექმნას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს რუტინის წარმატებულად განხორციელებისთვის.

აქვე მინდა ხაზი გავუსვა ერთ ფაქტორს, რუტინა არ ნიშნავს იმას, რომ ბავშვის ნებისმიერი ინიციატივა დათრგუნულია და მას მხოლოდ წესების მორჩილება ევალება. არა, ჩვენ მას ვთავაზობთ გონივრულ საზღვრებს, რომელშიც ის თავისუფალი იქნება. მაგალითად, კვება შესაძლოა, სულ შუადღის 2 საათზე იყოს, მაგრამ კვების დროს რომელ საკვებს შევარჩევთ, აქ ბავშვიც ჩავრთოთ, მივცეთ საშუალება, საკუთარი სურვილები გაგვიზიაროს.

- მაშინ, როცა უკვე მიეჩვია პატარა თავის ყოველდღიურობას, რა ხდება მის ფსიქიკაში რუტინის დარღვევის შემთხვევაში?

- რუტინის არევა ბავშვის ფსიქიკაში ქაოტურობას და დაბნეულობას იწვევს.

ჩვენ უნდა ვეცადოთ, რომ რუტინის მიუხედავად შევძლოთ, ვიყოთ მრავალფეროვანნი და თავისუფალ დროს განსხვავებული და მისთვის ახალი, საინტერესო აქტივობები შევთავაზოთ. თამაშის დრო ძალიან კარგი შესაძლებლობაა, შევთავაზოთ სხვადასხვა სახის თამაში, განსხვავებული სათამაშოები, ვცვალოთ კვების მენიუ, ჰქონდეს შეხება სხვადასხვა ტექსტურის ტანსაცმელთან, სხვადასხვა გზით დავბრუნდეთ სახლში, არ ვისეირნოთ ერთი და იმავე პარკში და ა.შ.

ასევე შეგვიძლია დასვენების დღეები გამოვიყენოთ მსგავსი სპონტანურობის და განსხვავებული საქმიანობის დღეებად, თუნდაც კვირაში 1 დღე, მაგალითად, კვირა დღე. ეს მას განუვითარებს მზაობას სიახლეების და მრავალფეროვნების მიმართ.

ესაუბრა მარიამ ჩოქური 

წაიკითხეთ სრულად